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18 de abril del 2021

Salud

Cómo dar forma a los muslos (de una vez por todas)

Los muslos forman parte de una de las mayores preocupaciones estéticas de las mujeres, no sólo porque es muy difícil perder la grasa acumulada de esa zona, sino porque, aún estando en un peso saludable la celulitis puede convertirse en otro importante quebradero de cabeza. Y, sí, nosotras tenemos por genética una mayor facilidad que […]




Los muslos forman parte de una de las mayores preocupaciones estéticas de las mujeres, no sólo porque es muy difícil perder la grasa acumulada de esa zona, sino porque, aún estando en un peso saludable la celulitis puede convertirse en otro importante quebradero de cabeza. Y, sí, nosotras tenemos por genética una mayor facilidad que los hombres para almacenar grasas de cadera para abajo, aunque consumamos menos calorías. "Básicamente se trata de una característica propia de la sexualidad femenina, donde las hormonas sexuales (estrógenos) son las principales responsables del almacenamiento eficaz de grasas, según sugieren algunos estudios, para la preparación de la mujer en la futura maternidad", explica el entrenador personal y CEO en Soifit, Isaac Tarin. De hecho, explica que una de las razones principales por las que la mujer suele tener las curvas de las caderas más pronunciadas y con mayor porcentaje graso no es más que la propia evolución. "El cuerpo de la mujer está genéticamente preparado para la maternidad, por ello necesita estructuralmente unas caderas más anchas. De hecho, en el futuro, cuando sea madre, esa acumulación de masa grasa pasará a formar parte de la leche materna con una finalidad muy importante: ayudar al desarrollo cerebral de su bebé". No obstante, no es imposible lucir unas piernas firmes y tonificadas. "Ya sabemos que los glúteos, caderas y muslos son las áreas estratégicas donde más se suele acumular la grasa en las mujeres. Sin embargo, podemos reducir bastante este porcentaje si ponemos en marcha hábitos de vida mucho más activos y saludables unidos un programa de entrenamiento de fuerza ligado a una alimentación hipocalórica (siempre supervisado y adaptado por un profesional de cada ámbito)", explica el entrenador. Además, advierte que esto no solo significa una mejora estética, sino también se relaciona con una mejora de salud y la prevención de enfermedades como diabetes, hipertensión o infartos.

¿Grasa o celulitis?

Aunque la acumulación de grasa localizada en extremidades inferiores (afecta a un tejido más profundo) y la celulitis (afecta a un tejido más superficial) no son estrictamente el mismo concepto, están estrechamente relacionadas. Como dice Tarin, ambas surgen de factores genéticos, hormonales, vasculares, psicosomáticos, hábitos nutricionales y de actividad física. "Como vemos, tanto la acumulación de grasa como la celulitis en la mujer pueden deberse a múltiples factores, algunos de ellos modificables y otros con mayor dificultad. Siempre digo lo mismo: todo lo que esté en tu mano para evitarlo, hazlo. Y en este caso, se puede combatir con esfuerzo y constancia", insiste el entrenador.

El entrenamiento de fuerza, tu mejor aliado

Hacer sólo ejercicio aeróbico no tendrá resultado. Sin embargo, el experto recuerda que está demostrado que el ejercicio con cargas no sólo mejorará tu composición corporal, sino que realzará tu figura, contribuyendo a la pérdida de grasa de manera espectacular. "Los programas de entrenamientos con cargas son imprescindibles para formar un músculo tonificado y fuerte que, en el caso de la celulitis, supondrá ganancias en la tonicidad y uniformidad en el suelo sobre donde se asienta la celulitis (masa muscular)", señala.
Existen multitud de ejercicios y programas de entrenamiento eficaces y válidos para combatir la celulitis y masa grasa de forma generalizada porque, no, no se puede quemar por zonas. Aun así, Isaac Tarin recomienda sentadillas, zancadas, peso muerto y algunos dirigidos a los glúteos para focalizar el trabajo en esta zona, siempre supervisados por un profesional. "El programa de entrenamiento consiste en realizar entre 3 o 4 rondas de un circuito de entrenamiento o 'circuit-training' de 6 ejercicios, a través del cual cada grupo muscular es estimulado por igual sin llegar a sobre-fatigarlo en exceso pero dándole el estímulo necesario para poder adquirir las adaptaciones pertinentes al mismo tiempo que aumentamos el metabolismo y mejoramos la circulación sanguínea", dice el entrenador, asegurando uno de los causantes de la celulitis es la falta de oxigenación y circulación sanguínea de dichas zonas. Por otro lado, el tiempo de ejecución de cada ejercicio será de unos 30-45 segundos seguidos de 30 segundos de descanso y con un tiempo de recuperación entre rondas (o vueltas al circuito) de 2 minutos. "Es importante que en cada ejercicio pongamos la carga suficiente como para llegar al final del tiempo de ejecución con quemazón muscular o fatiga. Si llegamos a ese tiempo sin haber sentido esa sensación de fatiga muscular localizada, será necesario aumentar la carga para ofrecer un estímulo necesario", insiste Tarin.
  • Sentadillas abierta. Apertura de piernas mayor a la anchura de la cadera para asegurar mayor implicación de glúteo medio. Tronco erguido manteniendo las curvaturas fisiológicas naturales de la espalda y toda la superficie de la planta del pie sobre el suelo. Bajar todo lo que nos permita la cadera-rodilla-tobillo.
  • Lunge o zancada hacia atrás alterno. Asegurar una flexión de aproximadamente 90º en ambas rodillas; el talón del pie más retrasado no toca el suelo. Tronco erguido. Bajar la rodilla trasera cerca del suelo.
  • Sentadilla en la pared o 'wall squat'. Apertura de piernas a la misma anchura de la cadera. Evitar que rodillas se inclinen hacia dentro. Bajar todo lo que nos permita nuestra cadera-rodilla-tobillo.
  • 'Hip Thrust' o puente supino dinámico. Realizar una flexión-extensión de la cadera, manteniendo la zona lumbar en posición neutra. Contraer glúteo en cada repetición.
  • 'Monster walk' con banda elástica. Andar hacia adelante o mediante pasos laterales evitando que la tensión de la goma haga que nuestros pies se toquen. Mantener separación de las piernas y evitar tambalear todo el tronco de lado a lado en cada paso.
  • Peso muerto. Apertura de piernas mayor a la anchura de la cadera para asegurar mayor implicación de glúteo medio. Manteniendo las curvaturas fisiológicas naturales de la espalda y toda la superficie de la planta del pie sobre el suelo. Bajar todo lo que nos permita la cadera-rodilla-tobillo con la carga totalmente pegada a las piernas. Brazos extendidos todo el recorrido e intentando mantener los hombros hacia atrás.

Qué más puedes hacer para conseguir tu objetivo

  • Dos o tres días de entrenamiento de fuerza a la semana. "De esta manera estimularás tu metabolismo, mejorarás la composición corporal y asegurarás una masa muscular sólida, estable y compacta que combata la celulitis", dice el entrenador.
  • Uno o dos días de entrenamiento interválico cardiovascular intenso (siempre supervisado por un profesional). Así, sostiene, también se puede aumentar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea y la oxigenación de las zonas celulíticas. Es decir, mejorarás tu condición física y movilizarás la acumulación de grasas.
  • Alimentación saludable hipocalórica para la pérdida de grasa generalizada sin perder masa muscular (con la ayuda de un dietista-nutricionista).
  • Aumenta la actividad física de tu día a día (subir escaleras, andar más...). "Conseguirás aumentar el gasto calórico diario y tu composición corporal te lo agradecerá", dice Tarin

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